Page 27 - SEOUL METROPOLITAN GOVEMENT KOYANG MENTAL HOSPITAL
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있는 전문가에게 상의하고 도움을 받는 것이 필요합 니다.
즉 원인으로 추정되는 해당 분야의 전문의와 상의하 여의학적도움하에잠을잘수있는방안을마련할 수 있을 것입니다. 이러한의학적치료와더불어우리개개인이좋은잠 을자기위해평소에노력할수있는것을알아두고 실천한다면 더 도움이 될 것입니다. 이해하기쉽게예를든다면,고혈압진단을받은경 우 항고혈압제와 같은 약물 치료 외에도 식이조절, 운동등식생활습관의교정을같이해나가듯이말입 니다.
이렇게좋은잠을자기위해,즉신체건강과마찬가 지로 수면의 건강을 위해서는 지켜야 할 생활습관이 필요한데 이러한 것을 수면위생이라고 합니다.
수면 위생의 원칙은 잠을 충분히 자고, 규칙적으로 생활하는 습관을 갖는 것입니다. 개인별로 약간의 차 이가 존재할 수는 있지만, 흔히 수면 건강을 위한 수 면 위생을 지키기 위해 언급하는 방법들로는 다음의 것들이 있습니다.
1.잠자리에드는시간과아침에일어나는시간을일정 하게, 규칙적으로 하십시오.
2.낮에40분동안땀이날정도의운동은수면에도움이 됩니다.(하지만 잠자기 3-4시간이내에 과도한 운동은 수 면을 방해할 수 있으니 피하도록 하십시오)
3. 낮잠은 가급적 안 자도록 노력하시고, 자더라도 15분 이내로 제한하도록 하십시오.
4. 잠자기 4-6시간 전에는 카페인(커피, 콜라, 녹차, 홍차 등)이들어있는음식을먹지않도록하시고,하루중에 도 카페인의 섭취를 최소화 하는 것이 좋습니다. (카페인 은 각성제로 수면을 방해할 수 있습니다.)
5.담배를피우신다면끊는것이좋은수면에도움이됩
니다.(특히잠잘즈음과자다가깨었을때담배를피는 것은 다시 잠자는 것을 방해할 수 있습니다.)
6. 잠을 자기위한 방법이라면서 늦은 밤에 술을 마시는 것은 하지 않도록 하십시오.
(술은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 밤늦게 잠을 깨 울 수 있으며 아침에 일찍 깨어나게 합니다.)
7. 잠자기 전 과도한 식사나 수분 섭취를 제한하십시오. (간단한 스낵은 수면을 유도할 수 있으나 과식은 수면을 방해할 수 있습니다.)
8. 잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 조 절하도록 하십시오.
9. 수면제는 매일, 습관적으로 사용하지 않는 것이 좋습 니다. 꼭 필요하다면 정신건강의학과 전문의와 상의하여 적절한 용법대로 지켜서 복약하도록 합니다.
10. 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배 우면 수면에 도움이 됩니다. (요가, 명상, 가벼운 독서 등)
11. 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자 리에서일어나가벼운독서,TV시청등을하면서이완 하고 있다가 다시 졸리면 다시 잠자리에 들도록 하십시 오.이후다시잠이안오면이러한과정을잠들때까지 계속 반복하십시오.
(하지만 위에 언급했던 대로 기상시간은 아무리 간밤에 잠을 못 잤다고 하더라도 일정한 시간에 일어나도록 하 시고 낮잠은 안 자도록 노력하십시오.)
<출처: 대한수면학회>
의학적 치료 외에도 일상생활에서 수면 건강을 지키 기위한위의노력들을병행해나간다면좋은잠을 잠으로써더욱활기가넘치는일상생활을찾을수있 을 것이며 나아가 삶의 질 향상까지도 꾀할수 있을 것입니다.
고양정신병원
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